Cómo se calculan tus calorías diarias
Tu cuerpo quema calorías de dos maneras. Tu tasa metabólica basal (TMB) es lo que necesitas para mantenerte vivo en reposo: respirar, circulación, mantener la temperatura. Además de eso, quemas calorías moviéndote, haciendo ejercicio y digiriendo comida. Juntas forman tu gasto energético total diario (TDEE), las calorías que necesitas para mantener tu peso estable.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la investigación ha encontrado como la fórmula diaria más precisa para estimar la TMB en adultos sanos.
Hombres: TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad
Meta = TDEE ± 500 por lb por semana
Ejemplo resuelto
Un hombre de 35 años que mide 5 ft 10 in (177.8 cm) y pesa 185 lb (83.9 kg) tiene una TMB de unas 1,780 calorías. Moderadamente activo, su mantenimiento es 1,780 × 1.55 ≈ 2,760 calorías. Para perder 1 lb a la semana comería unas 2,260 calorías al día.
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Niveles de actividad
| Nivel | Factor | Se parece a |
|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, menos de 5,000 pasos |
| Ligeramente activo | 1.375 | Entrenamientos 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Entrenamientos 3–5 días por semana |
| Muy activo | 1.725 | Entrenamiento intenso 6–7 días por semana |
| Atleta | 1.9 | Trabajo físico más entrenamiento diario |
La mayoría de personas sobreestiman cuán activas son. Si no estás seguro entre dos niveles, elige el más bajo, y ajusta después de dos o tres semanas según lo que haga la báscula.
¿Qué tan rápido deberías perder peso?
Una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 calorías, así que comer 500 calorías menos al día lleva a perder cerca de 1 lb por semana. Perder 0.5 a 2 lb por semana es el rango que la mayoría de autoridades de salud considera seguro. Perder más rápido cuesta más músculo y es más difícil de sostener. Las mujeres no deben bajar de unas 1,200 calorías al día ni los hombres de unas 1,500 sin supervisión médica.
Cómo se fijan los macros
- Proteína: 0.8 g por libra de peso corporal, lo cual ayuda a mantener músculo mientras pierdes grasa.
- Grasa: 25% de tus calorías, dentro del rango de 20–35% de las Guías Alimentarias para Estadounidenses.
- Carbohidratos: las calorías que quedan.
Fuentes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition (1990); Dietary Guidelines for Americans 2020–2025; NIH Body Weight Planner.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Parte de tus calorías de mantenimiento (TDEE) y resta 500 al día para perder cerca de 1 lb a la semana. Las mujeres deben mantenerse sobre unas 1,200 calorías y los hombres sobre 1,500 a menos que un médico supervise la dieta.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es la energía que tu cuerpo usa en reposo completo. El TDEE suma todo lo que quemas al moverte y hacer ejercicio. Comes basándote en el TDEE, no en la TMB.
¿Qué fórmula de TMB es más precisa?
Para la mayoría de adultos sanos, la ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas comunes, usualmente dentro de un 10% del metabolismo medido.
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo para la salud es 0.36 g por libra de peso corporal. Las personas que hacen ejercicio o están perdiendo peso suelen apuntar a 0.7 a 1 g por libra para proteger el músculo.